<\/p>\n\n\n\n
Voc\u00ea n\u00e3o tem dormido bem \u00e0 noite? Talvez voc\u00ea esteja precisando fazer uma higiene do sono.<\/p>\n\n\n\n
Essa limpeza permite que voc\u00ea consiga ter melhor relaxamento no momento de ir para a cama e ter a noite tranquila e revigorante que tanto quer. <\/p>\n\n\n\n
Ali\u00e1s, diversos problemas de sa\u00fade mental, como depress\u00e3o e ansiedade, est\u00e3o ligados a dist\u00farbios do sono, de acordo com um estudo publicado em 2017<\/a>. E os dois geralmente andam de m\u00e3os dadas.<\/p>\n\n\n\n Os dist\u00farbios do sono podem ocorrer como resultado de problemas de sa\u00fade mental. Mas novas evid\u00eancias sugerem que a rela\u00e7\u00e3o causal tamb\u00e9m pode ir para o outro lado, com problemas de sono contribuindo para condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade mental novas e existentes.<\/p>\n\n\n\n E nesse sentido, a higiene do sono pode colaborar para melhorar essa condi\u00e7\u00e3o, al\u00e9m de evitar problemas maiores.<\/p>\n\n\n\n Higiene do sono \u00e9 o termo usado para descrever h\u00e1bitos ou comportamentos saud\u00e1veis \u200b\u200bde sono. Em geral, ao pratic\u00e1-los, podem ajudar a melhorar sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo durante a noite. <\/p>\n\n\n\n Estabelecer e praticar uma boa higiene do sono ao longo do dia afeta a qualidade e a quantidade do sono que voc\u00ea recebe todas as noites. Ele tamb\u00e9m desempenha um papel significativo em sua sa\u00fade f\u00edsica e mental. <\/p>\n\n\n\n N\u00e3o \u00e9 incomum ter altos e baixos em sua higiene do sono. Mas, desde que voc\u00ea siga h\u00e1bitos saud\u00e1veis \u200b\u200be tenha uma boa noite de qualidade, o padr\u00e3o de sono interrompido ou ir dormir mais tarde de vez em quando \u00e9 normal. <\/p>\n\n\n\n Dito isso, torna-se uma preocupa\u00e7\u00e3o quando o sono insatisfat\u00f3rio afeta sua rotina di\u00e1ria e sua sa\u00fade em geral.\ufeff<\/p>\n\n\n\n Por exemplo, em adultos saud\u00e1veis, as consequ\u00eancias<\/a> de curto prazo da interrup\u00e7\u00e3o do sono incluem:<\/p>\n\n\n\n Leia tamb\u00e9m>>> Quais alimentos evitar no caf\u00e9 da manh\u00e3?<\/a><\/p>\n\n\n\n O caminho para um sono melhor come\u00e7a com pequenas mudan\u00e7as nos h\u00e1bitos de vida. Estabelecer rotinas, praticar exerc\u00edcios regularmente, criar um ambiente de sono saud\u00e1vel e mudar os h\u00e1bitos alimentares podem impactar positivamente a qualidade do seu sono. <\/p>\n\n\n\n E para te ajudar com esse processo, separei algumas dicas para que voc\u00ea tenha uma noite maravilhosa e revigorante:<\/p>\n\n\n\n Manter uma rotina de sono consistente, indo dormir e acordando na mesma hora todos os dias, n\u00e3o s\u00f3 ajuda na rotina, mas tamb\u00e9m melhora o sono. A quantidade que voc\u00ea dorme a cada noite tamb\u00e9m contribui para um cronograma de sono consistente.<\/p>\n\n\n\n Os adultos precisam<\/a> de pelo menos 7 horas de sono todas as noites, e os idosos com mais de 60 anos precisam de 7 a 9 horas. Se poss\u00edvel, tente limitar ou evitar cochilos diurnos se tiver problemas para dormir.<\/p>\n\n\n\n Estabelecer uma rotina noturna que inclua algo de que voc\u00ea goste pode ajud\u00e1-lo a relaxar e se preparar para dormir. Seja lendo um livro, tomando banho, meditando, praticando ioga, alongamento, ouvindo m\u00fasica relaxante ou escrevendo um di\u00e1rio. As atividades que ajudam a acalmar o corpo e a mente permitem a transi\u00e7\u00e3o da vig\u00edlia para o sono.<\/p>\n\n\n\n Um ambiente ideal para dormir pode ajud\u00e1-lo a adormecer mais facilmente. O ideal \u00e9 que esse ambiente esteja livre de eletr\u00f4nicos, mantido em uma temperatura confort\u00e1vel e escuro o suficiente para adormecer.<\/p>\n\n\n\n Tente desligar todos os aparelhos eletr\u00f4nicos, incluindo telefones, TV, tablets e laptops pelo menos 60 minutos antes de dormir. Al\u00e9m disso, tamb\u00e9m desligue ou diminua todas as luzes do seu quarto e procure manter o local em uma temperatura agrad\u00e1vel.<\/p>\n\n\n\n Praticar atividade f\u00edsica regular pode melhorar a quantidade e a qualidade do sono. E se voc\u00ea faz exerc\u00edcios noturnos, n\u00e3o h\u00e1 necessidade de mudar sua atividade para as horas da manh\u00e3. <\/p>\n\n\n\n Pesquisas indicam<\/a> que exerc\u00edcios de intensidade moderada realizados 60 a 90 minutos antes da hora de dormir n\u00e3o devem afetar sua capacidade de dormir.<\/p>\n\n\n\n No entanto, voc\u00ea pode notar dist\u00farbios do sono ao se envolver em atividades vigorosas que terminem 60 ou mais minutos antes de dormir. Portanto, reserve os treinos intensos para o in\u00edcio do dia e concentre-se em atividades de intensidade moderada, como ioga, caminhada e nata\u00e7\u00e3o de baixo impacto antes de dormir. <\/p>\n\n\n\n O sono ideal come\u00e7a com um est\u00f4mago que n\u00e3o est\u00e1 nem muito cheio nem muito vazio. O ideal \u00e9 evitar grandes refei\u00e7\u00f5es antes de dormir, especialmente aquelas que s\u00e3o ricas em gordura, uma vez que foram associadas<\/a> a dist\u00farbios do sono. \ufeff<\/p>\n\n\n\n Consumir este estimulante muito perto do momento em que voc\u00ea deseja adormecer pode realmente dificultar o adormecimento. <\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea bebe regularmente bebidas com cafe\u00edna, como caf\u00e9, ch\u00e1 ou refrigerante, tente termin\u00e1-las no in\u00edcio do dia, em vez de \u00e0 noite. Por exemplo, a cafe\u00edna consumida seis horas antes de dormir pode atrapalhar o sono.<\/p>\n\n\n\n Marcar uma consulta com seu m\u00e9dico para discutir problemas relacionados ao sono pode ajud\u00e1-lo a determinar se voc\u00ea tem alguma condi\u00e7\u00e3o subjacente que contribui para os dist\u00farbios do sono. Mas tamb\u00e9m lhe d\u00e1 a oportunidade de desenvolver um plano de higiene do sono que funcione para voc\u00ea.<\/p>\n\n\n\n Eles podem realizar alguns exames espec\u00edficos para determinar se voc\u00ea tem algum dist\u00farbio relacionado, como apneia obstrutiva do sono, apneia central do sono, ins\u00f4nia, hipersonia ou dist\u00farbio de comportamento do sono REM.<\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea est\u00e1 lidando com problemas de sa\u00fade mental que afetam seu sono, considere falar com um psic\u00f3logo, psiquiatra ou outro especialista em sa\u00fade mental. Por exemplo, eles podem ajudar a determinar se os sintomas relacionados \u00e0 depress\u00e3o, ansiedade, tristeza ou qualquer outro problema de sa\u00fade mental est\u00e3o contribuindo para h\u00e1bitos inadequados de higiene do sono.\u00a0<\/p>\n\n\n\n Ainda em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 higiene do sono, recomendo que assista ao v\u00eddeo postado no meu canal no Youtube. Nele falou sobre as dificuldades para dormir e como super\u00e1-las.<\/p>\n\n\n\nO que \u00e9 a higiene do sono?<\/h2>\n\n\n\n
Como praticar a higiene do sono<\/h2>\n\n\n\n
Siga um cronograma de sono consistente<\/h3>\n\n\n\n
Estabele\u00e7a uma rotina noturna<\/h3>\n\n\n\n
Crie um bom ambiente para dormir <\/h3>\n\n\n\n
Incorpore a atividade f\u00edsica \u00e0 sua rotina di\u00e1ria<\/h3>\n\n\n\n
Preste aten\u00e7\u00e3o \u00e0 comida e bebida <\/h3>\n\n\n\n
Limite a ingest\u00e3o de cafe\u00edna <\/h3>\n\n\n\n
Procure ajuda profissional<\/h2>\n\n\n\n